Itsensä keskeyttämisen taito – psykofyysinen väylä keskittymisen tukemiseen

Miksi jatkuvat keskeytykset kuormittavat enemmän kuin luulemme?

Moniajo on nykypäivän normi. Saatamme kuunnella podcastia, vastata viesteihin ja tehdä kotitöitä samanaikaisesti. Kevyeltä tuntuva monen asian yhdistely ei kuitenkaan ole aivoille neutraalia.

Nopea tehtävästä toiseen siirtyminen eli multitasking kuormittaa työmuistia, koska toistuvat keskeytykset kuormittavat työmuistia ja heikentävät tehtävään keskittymistä.

• jokainen keskeytys vaatii uuden tavoitteen ylläpitämistä

• aivot eivät tee kahta kognitiivisesti vaativaa tehtävää samanaikaisesti, vaan vaihtavat nopeasti niiden välillä

Kun huomio siirtyy jatkuvasti kahden tai useamman tehtävän välillä:

• sisäinen puhe lisääntyy ("mitä tein?", "mitä seuraavaksi?")

• ohjeiden, nimeämisen ja tehtävän uudelleenmäärittelyn tarve kasvaa

Jatkuva itsensä tai ympäristön aiheuttamat keskeytymiset "tuntuvat kehossa":

• sympaattinen hermosto aktivoituu

• fysiologinen kuormitus nousee (syke, kortisolivaste)

• stressihormonien taso nousee erityisesti, kun koemme hallinnan puutetta tai aikapainetta

Toistuvat keskeytykset kuormittavat työmuistia, lisäävät toiminnanohjauksen ja sisäisen puheen tarvetta sekä nostavat kehon stressikuormaa. Moniajossa aivot eivät ehdi palautua. Vähitellen jatkuvasta ärsykkeestä tulee uusi normaali, jolloin hiljaisuus tai tekemättömyys voi alkaa tuntua levottomalta tai jopa ahdistavalta. 

Miksi keskittyminen tuntuu niin vaikealta?

Oletko huomannut, että bussissa, jonossa tai odotustilassa käsi hakeutuu automaattisesti puhelimeen?

Tämä ei ole sattumaa. Nopeatempoiset ärsykkeet tarjoavat aivoille pieniä palkintoja, jotka vahvistavat tapaa täyttää jokainen tyhjä hetki. Samalla kehon kyky sietää rauhaa ja paikallaanoloa heikkenee. Kun keho on kuormittunut, keskittymiskyky heikkenee ja itsensä keskeyttäminen käy entistä vaikeammaksi.  

Kun kehon vireystila on epätasapainossa, keskittyminen ei ole ensisijaisesti tahdon kysymys. Tällöin:

• huomio harhailee herkemmin

• automaattiset toimintamallit aktivoituvat

• itsensä keskeyttäminen vaatii kohtuuttomasti energiaa

Tämä selittää, miksi pelkkä ohje "keskity" ei riitä – ja miksi psykofyysinen lähestymistapa toimii keskittymisen tukemisessa. 

Vireystila keskittymisen perustana – miksi keho ratkaisee

Keskittymiskyky ei synny tyhjiössä. Se rakentuu kehon ja hermoston vireystilasta, joka määrittää, kuinka hyvin aivot pystyvät suuntaamaan, ylläpitämään ja keskeyttämään huomiota.

Keskittymisen ja toiminnanohjauksen haasteiden taustalla vaikuttavat erityisesti seuraavat keholliset tekijät:

Univaje ja riittämätön uni heikentää:

• tarkkaavuuden ylläpitämistä

• impulssikontrollia

• työmuistin toimintaa

Univajeen vaikutukset näkyvät erityisesti etuotsalohkon toiminnoissa, jotka vastaavat itsesäätelystä. Väsyneenä aivot hakeutuvat helpommin nopeisiin ärsykkeisiin ja automatisoituihin toimintamalleihin.

Nälkä ja verensokerin vaihtelu

Aivojen energiantarve on korkea. Alhainen tai epävakaa verensokeri:

• heikentää tarkkaavuuden kohdentamista

• lisää ärtyneisyyttä ja tunneherkkyyttä

• vaikeuttaa tietoista itsesäätelyä

Tällöin keskeyttäminen ja keskittymisen uudelleen suuntaaminen vaativat kohtuuttomasti ponnistelua.

Stressi ja voimakkaat tunnereaktiot

Stressi aktivoi kehon uhkajärjestelmän ja ohjaa resursseja selviytymiseen. Samalla:

• tarkkaavuus kapenee

• joustava ajattelu heikkenee

• keskittymisen keskeyttäminen vaikeutuu

Pitkittynyt stressi kuormittaa hermostoa ja nostaa allostaattista kuormaa, mikä heikentää palautumista ja keskittymiskykyä myös arjen perustilanteissa.

Fyysisen kuormituksen epätasapaino

Sekä liian vähäinen että liian kuormittava fyysinen aktiivisuus vaikuttavat vireystilaan:

• vähäinen liike voi ylläpitää matalaa vireyttä ja levottomuutta

• liiallinen kuormitus voi johtaa ylivireyteen ja uupumukseen

Keskittymistä tukee parhaiten kehon fyysisen tason kuormituksen ja palautumisen tasapaino. 

Psykofyysinen näkökulma: ensin keho, sitten mieli

Keskittyminen ei parane pakottamalla, itsekuria lisäämällä tai tahdonvoimalla. Sen edellytyksiä voi elvyttää kehon ja hermostollisen tilan kautta, jota psykofyysinen lähestymistapa korostaa.

Psykofyysisessä työskentelyssä keskittymistä tuetaan:

• Huomaamalla, mitä kehossa tapahtuu arjen hetkissä

• Säätelemällä vireystilaa kehollisuuden kautta

• Rauhoittamalla hermostoa aktiivisilla ja passiivisilla toiminnoilla

• Huomioimalla kehon perusviestit ennen kognitiivisia vaatimuksia

Kun kehon kautta saa tukea, keskittymiskyky vahvistuu luonnollisemmin ja kestävämmällä tavalla. Psykofyysinen näkökulma keskittymisen tukena ei ole vain paikallaan makoilua ja hengittelyä. Se huomio parhaimmillaan kokonaisuudessaan yksilön toimintavalmiutta.

Kun keho rauhoittuu, myös ajattelu rauhoittuu. Keskittyminen ei synny pakottamalla, vaan luomalla sille edellytykset. 

Konkreettisia keinoja keskittymisen tukemiseen

1. Havainnoi automaattisia tapoja

Pysähdy hetkeksi ja kysy: Miksi olen tarttumassa puhelimeen juuri nyt? Mitä kehoni tarvitsee?

2. Harjoittele mikrotaukoja

Lyhyet hetket ilman ärsykkeitä opettavat hermostoa sietämään tyhjää tilaa.

3. Tue kehoa, älä vain mieltä

Hengityksen rauhoittaminen, kevyt liike tai kehon asennon vaihtaminen voi palauttaa keskittymiskykyä nopeammin kuin ajattelun ohjaaminen.

4. Tee yksi asia kerrallaan

Tietoinen yksitekeminen antaa aivoille mahdollisuuden palautua ja syventyä.

5. Mallinna lapsille ja nuorille

Lapset ja nuoret oppivat keskittymisen ja pysähtymisen taidot ensisijaisesti aikuisen esimerkin kautta. Millaista mallia annat?

Psykofyysisessä työskentelyssä huomio kohdistuu siihen, miten kehon tarve liikkua, aistia tai vähentää aistikuormaa vaikuttavat keskittymiseen ja tarkkaavuuteen.

Kun keho rauhoittuu, voi ajattelu kohdentua yhteen asiaan kerrallaan. Keskittyminen ei synny pakottamalla, vaan luomalla sille edellytykset. 

Tutkimalla yksilöllisiä kehollisia keinoja, voimme tukea kadonnutta keskittymiskykyä palaamaan työpöydän ääreen.

Psykofyysisen työskentelyn avulla keskittyminen ei ole vain mielen ponnistus, vaan koko kehomielen tukema taito, jonka voi oppia.

Haluatko kokeilla käytännössä, miten kehollisuus tukee keskittymistä?

Vastaanotolla pääset kokemaan kehollisen työskentelyn keskittymisen tukena:

• Psykofyysinen fysioterapia

• Nepsy-valmennus